Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

PYSY LIIKKEESSÄ JA PIDÄ KROPPA VIREESSÄ!

Hieman turhan yleisellä tasolla on tässä Hesarin jutussa(HS 24.7)  mollattu ”venyttelyä” ja väitetty, ettei siitä ole hyötyä. Mielestäni kaikki liikunta ja venyttelykin auttaa, mutta dynaaminen, kehoa aktivoiva venyttely olisi monelle parempi vaihtoehto liikkuvuuden lisäämiseen kuin esimerkiksi jooga. Ja useamman kerran viikossa.
Osallistuin FasciaMethod-koulutukseen vuosi sitten ja olen sen jälkeen ohjannut tunteja kahdesti viikossa liki vuoden ajan Matinkylän Foreverclubilla. Nämä asiat ovat mm. nousseet selkeästi esiin säännöllisen harjoittelun tuloksena itselläni ja asiakkaillani:

– nivelrikosta ja muista nivelkulumista/ongelmista aiheutuneet kireydet ja kivut ovat lähes poissa
– asiakkaat, jotka eivät kaudet alussa päässeet kyykkyyn ja polvien päällä istuminen oli tuskallista, voivat nyt tehdä useampia liikesarjoja nelinkontin, polvien päällä istuen, syväkyykyssä jne.
– monilla turvotus kehossa on helpottunut ja esimerkiksi turpoavien jalkaterien ja pohkeiden aiheuttama kireyden tunne on hävinnyt säännöllisen treenaamisen tuloksena

– liikkumisesta on tullut lähes tai kokonaan kipuvapaata
– kaiken kaikkiaan liikkuminen tuntuu helpommalta ja monilla oman lajin harrastaminen ja tulokset ovat parantuneet (jalkapallo, tennis, golf)

Itseltäni leikattiin vasen jalkaterä viime marraskuussa Terveystalon sairaalassa. Leikkauksen suoritti Oliver Michelsson: vinossa ollutta isovarvasta oikaistiin ja tuettiin jalkapöytään asennetulla titaanilevyllä, kakkosvarvas jäykistettiin ja oikaistiin. Aloitin kuntoutuksen heti, kun sain lääkäriltä luvan. Olen tehnyt fysioterapeutti Teemu Launosen (PhysioPro, KuntoSalus Järvenpää) minulle ohjaamia liikkeitä ja lisännyt liikkuvuus- ja voimaharjoitteita jalkaterälle.
Leikkauksen jälkeen jalkaterä oli todella arka ja turvotusta riitti varmasti ensimmäiset kolme kuukautta. Jäykistetty varvas oli kuuma kuin hellankoukku useamman päivän putkeen ja leikkaushaava tulehtui. Kaikenlaista harmia oli matkan varrella, mutta nyt ollaan jo voiton puolella. Edelleen jalkaterä turpoaa liikkumattomuuden ja kuumuuden seurauksena, mutta saan sen häviämään pienellä, kevyellä liikunnalla. Parhaiten jalkaterä voi aina liikuntatuntien jälkeen.  – Kokemukseni kuntoutuksesta on, että se jätetään nykyään kokonaan potilaan harteille. Fysioterapiaa toki määrätään, mutta varsinaisia kontrollikäyntejä leikkaavan lääkärin kanssa ei ole. Potilaan pitää itse huolehtia siitä, että leikkaushaavat paranevat kunnolla ja kuntoutusta tulee riittävästi . – Olen kiitollinen siitä, että jalkaterä on kestänyt kevään kilometrit pyörän selässä, viikon mittaisen pyöräilyn ja 1100km matkan Euroopan helteisessä säässä heinäkuun alussa. Ice Power, venyttely ja jalkateräjumppa+jääpalat auttoivat matkalla!
(kuvissa jalkaterän kunnon kehitystä 2-4-8kk leikkauksen jälkeen)

      

http://proftraining.fi/i…/fasciamethod-tunnit-ympari-suomen/
https://www.foreverclub.fi/laji/fasciamethod/

Tässä Hesarin juttu aktiivisesta/dynaamisesta venyttelystä:

TUNTUVATKO takareidet kireiltä? Ja pohkeetkin ovat taas jumissa?
Moni yrittää ratkaista ongelman venyttelemällä. Eli ei muuta kuin lattialle istumaan, koivet suoriksi ja painoa niiden päälle.
Venyttelystä ei välttämättä ole pitkäkestoista apua, sanoo urheilufysioterapeutti ja personal trainer Sampsa Kautto.

Kautto kuulee jatkuvasti asiakkailtaan, kuinka heille on neuvottu venytyksiä kireille lihaksille. Takareiden lihakset ovat yksi suosituimmista venytettävistä lihasryhmistä.

”Ja silti ne tuntuvat kireiltä, vaikka niitä olisi venytetty ja möyhennetty joka ilta. Kireyden tunne ei johdu siitä, että lihaksia ei ole venytelty tarpeeksi.”

Kireä lihas tai sen lähialue on nimittäin useimmiten heikko.

LIHAKSET tuntuvat Kauton mukaan kireiltä ja jumissa olevilta useimmiten kahdesta syystä. Joko monipuolista liikettä tai voimaa on liian vähän.

Jos ihminen on paikallaan pitkiä aikoja, vaikkapa tietokoneen ääressä, kudokset ovat lyhentyneessä tilassa ja lihakset voivat tuntua kireiltä.

”Pitkä paikallaanolo on keholle myrkkyä. Keho on tehty liikkumaan.”
Lihaksista tulee kireän oloiset myös silloin, jos kehoa kuormitetaan yli sen sietokyvyn. Näin tapahtuu useimmiten vaativissa lajeissa, kuten juoksussa ja pallopeleissä.

Kireä lihas tai sen lähialue on useimmiten heikko.

ESIMERKIKSI juoksu on yllättävän raskasta, Kautto muistuttaa. Jalkojen täytyy vaimentaa isoja voimia jokaisella askeleella.

Esimerkiksi 80-kiloisen lenkkeilijän lihasten ja jänteiden täytyy jarruttaa satojen kilojen voimat joka kerta, kun jalka osuu maahan. Tämä ilmiö selittyy maan vetovoimalla.

Pallopeleissä kuormitus kasvaa entisestään, kun vauhti kovenee.

”Vauhdikkaissa hypyissä ja suunnanmuutoksissa kehon paino voi kertautua jopa yli kymmenellä. Tällöin 80 kiloa painavan ihmisen jalka joutuu jarruttamaan jopa tuhannen kilon voiman hetkellisesti”, Kautto kuvailee.

Tämä tarkoittaa sitä, että kuntoilijan lihasten ja jänteiden täytyy olla hyvässä kunnossa. Jos kehon iskunvaimentimissa, eli jalkaterässä ja pohkeessa, ei ole tarpeeksi voimaa, rakenteet rasittuvat suhteettoman paljon.

Venyttely voi tuoda hetkeksi helpotuksen tunteen, mutta ei ratkaise tilannetta.

Kroppa joutuu ikään kuin mopolla moottoritielle.

KIREILTÄ tuntuvat lihakset kaipaavat Kauton mukaan useimmiten kolmea asiaa: paljon kevyttä liikettä, aktiivisia liikkuvuusharjoituksia ja lihasten vahvistamista.

Juoksijalle yleensä talvi on paras ajankohta vahvistaa lihaksiaan, kun lajiharjoitukset vähenevät.

”Niillä kehon osilla, joita treeni kuormittaa, täytyy olla tarpeeksi sietokykyä. Jalkapalloilija tarvitsee vahvat jalkaterät ja pohkeet, tennispelaaja vahvan ylävartalon.”

Jos esimerkiksi edellisestä juoksulenkistä on ehtinyt vierähtää kuukausia, ei kannata lähteä heti puuskuttamaan samaa vauhtia kuin ennen taukoa.

Muuten kroppa joutuu ikään kuin mopolla moottoritielle.

”Fiksumpaa on tehdä aluksi pitkiä kävelylenkkejä ja lisätä juoksun määrää pikkuhiljaa.”

HARRASTIPA lähes mitä lajia tahansa, kuntoilija tarvitsee vahvan takaketjun pohkeesta pakaraan asti – ja toki myös siitä ylöspäin. Kautto on havainnut, että moni kuntoilija laiminlyö jalkojen voimaharjoittelun.

”Se on harmi, koska vahvojen pohkeiden, takareisien ja pakaroiden ansiosta pystyy liikkumaan paljon vauhdikkaammin.”

Kautto suosittelee liikkuvuusharjoituksiksi dynaamista venyttelyä esimerkiksi alkulämmittelyn yhteydessä. Perinteiset pitkäkestoiset venytykset kannattaa tehdä omina rentoutusharjoituksinaan.

Dynaamisessa venyttelyssä lihakset liikkuvat, venyvät ja vahvistuvat. Samalla paranee kehon liikkuvuus – ja lihasjumit saavat aidosti kyytiä.

Liikkeet

Urheilufysioterapeutti ja personal trainer Sampsa Kautto näyttää kuusi liikettä, jotka vahvistavat alaraajoja ja parantavat liikkuvuutta. Tee jokaista liikettä 2–3 sarjaa, toistojen määrä vaihtelee liikkeen mukaan. Aloita dynaamisista venytyksistä.

1. Kyykkypumppaus

Mene kyykkyasentoon. Suorista selkä, työnnä lantiota taaksepäin ja nosta se niin ylös kuin takareidet antavat myöten. Palaa takaisin kyykkyyn. Harjoitus lisää takareisien liikkuvuutta. Tee kymmenen toistoa rauhalliseen tahtiin.

2. Takareiden pumppaus

Käy makaamaan maahan selällesi. Tuo reisi lähelle rintakehää ja suorista jalka kattoa kohti. Palauta jalka takaisin alas ja suorista uudestaan. Tee kymmenen toistoa molemmille jaloille. Harjoitus parantaa takareisien liikkuvuutta.

3. Takareisijarrutus selinmakuulla

Mene selällesi makaamaan. Nosta lantio ylös ja lähde suoristamaan jalkoja maata pitkin hitaasti niin, että jarrutat koko ajan takareisillä. Kun jalat ovat lähes suorina, pysäytä liike hetkeksi. Laske lantio alas ja palaa lähtöasentoon. Liike on hyvä tehdä villasukat jalassa, jotta jalat luistavat.Harjoitus vahvistaa takareisiä ja lantionseutua. Toista kuusi kertaa rauhalliseen tahtiin.

4. Päkiälle nousu seisten

Ota tuolista tukea. Nouse seisomaan päkiälle niin ylös kuin pystyt. Pysäytä liike hetkeksi ja laske jalka rauhassa alas. Ota tarvittaessa lisäpaino toiseen käteen. Harjoitus vahvistaa pohkeen pinnallista osaa. Toista liike 12 kertaa molemmille jaloille.

5. Päkiälle nousu istuen

Istu tuolille ja laita paino polven päälle. Nosta kantapää niin korkealle kuin mahdollista ja pidä päkiä maassa. Pysäytä liike hetkeksi, paina samalla käsilläsi painoa vasten. Jalkaa alas laskiessa jarruta liikettä pohkeella ja akillesjänteellä. (Poistettu sivulause)Liike vahvistaa pohkeen syvää osaa ja akillesjännettä. Toista liike kymmenen kertaa molemmille jaloille.

6.Maastaveto yhdellä jalalla

Ota käteesi paino. Ota kädellä tukea tuolista, jotta pystyt keskittymään liikkeeseen. Seiso suorassa, kuvittele keskivartalo pitkäksi ja lähde tekemään vaakaa rauhallisesti niin, että jarrutat liikettä takareiden lihaksilla. Vaakaan päästyäsi pysäytä liike ja palaa terävästi ylös lonkanojennuksella. Harjoitus laittaa takareiden, pakaran ja keskivartalon töihin.Toista liike kahdeksan kertaa molemmille jaloille.
#fasciamethod #foreverclub #pihlajalinna FasciaMethod