Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Tee edes tämä!

Asiakkaanani aloitti kesällä viisikymppinen nainen, joka tuli pakeilleni vatsakipujen ja jatkuvan painon nousun takia. ”Housut ahdistavat vyötärön kohdalta ja ilmaa on vatsassa jokaisena päivänä. Omakuva peilissä ällöttää.” Tästä lähdettiin liikkeelle. Aluksi kartoitin asiakkaani ruokailutottumuksia: ei aamupalaa, tyhjällä vatsalla liikkeelle, töissä kuppi tai kaksi mustaa kahvia, isohko lounas ähkypisteeseen saakka ja illalla aterian sijaan pari palaa leipää ja muuta pientä. Päivät kuluvat palavereissa istuessa, illat sohvalla loikoillessa tai koneen ääressä seuraavan päivän palavereita valmistellen. Jos työasiat jäävät pyörimään mieleen, saattaa iltaan kuulua lasi tai kaksi punaviiniä. – Tämän haasteen ratkominen olisi helppoa kuin heinän teko, jos opittuja tapoja olisi helppo muuttaa. Mutta opitut käytösmallit istuvat tiukassa ja siksi tämänkin asiakkaan kanssa lähdettiin liikkeelle hitaasti kiiruhtaen kohti toisenlaisia päivärutiineja. Ensimmäinen ja asiakkaani mielestä helpoin muutos oli aamupalan syöminen. Asiakkaani opetteli ensin syömään aamiaista viikonloppuina ja etäpäivinä, jolloin syömiseen oli enemmän aikaa. Parhaiten toimi kauramaitopohjainen pirtelö, johon sekoitettiin marjoja, heraproteiinia, yön yli liotettuja pellavansiemeniä ja vettä. ”Sain liki juosta vessaan heti aamusta,” oli viesti, jonka sain ennen ummetuksesta kärsineeltä asiakkaaltani ensimmäisen muutosviikonlopun jälkeen.

 

Etenimme pieniä muutoksia tehden kaksi ensimmäistä kuukautta. Muutokset koskivat lähinnä ateriarytmiä, annoskokoja ja napostelua. Palavereissa juodut kahvit vaihtuivat osin veteen ja kahvileivät ja pienet suklaakonvehdit pähkinöihin ja hedelmiin. Illan kerrosvoikkarit korvattiin helpoilla aterioilla, joiden kokkaaminen aloitettiin valmisruokia tuunaamalla. Näiden muutosten avulla housut alkoivat istua paremmin, pöhötys vaihtui parempaan oloon ja ilmavaivoista päästiin liki kokonaan eroon. Paino putosi kahden kuukauden aikana kaksi kiloa.

Nyt etenemme ruokailussa jo liki hifistelyasteella: oikeanlaiset rasvat, luomupuurot, pähkinät, kala-ateriat ja marjat kuuluvat viikoittaiseen ruokavalioon. Liikunnan lisääminen aloitettiin arkiliikunnasta. Etäpäivinä aamulenkki ennen töiden aloittamista ja viikonloppuisin ulkoilua ja joogatunti sunnuntai-iltaisin. Näillä pienillä lisäyksillä asiakkaani on päässyt irti jatkuvista päänsäryistä ja päiviin on tullut lisää virtaa.

 

Kolmen kuukauden valmennuksen jälkeen kertasimme muutoksia ja pyysin asiakastani arvioimaan, kuinka helppoa tai vaikeaa muutosten ylläpitäminen tulee olemaan. Aamupala jokaisena aamuna- helppoa, sillä päivä lähtee helpommin ja paremmalla mielellä käyntiin, lautasmalli käyttöön lounaalla- helpohkoa, kun valitsee lounasravintolan oikein, veden juonti- helpohkoa, kun muistaa varata vesipulloja autoon, työpöydälle ja kotiin keittiön pöydälle. Iltaruokailut kotona onnistuvat viitenä päivänä viikossa, kun muistaa käydä kaupassa ainakin kerran viikossa ja ostaa silloin riittävästi raaka-aineita. Joskus päivällinen kuittautuu subin kerrosleivällä tai mäkkärin salaatilla. Arkiliikuntakin onnistuu, kun lähtee ajoissa työpaikalle ja jättää auton noin kilometrin päähän työpaikasta. Viikonlopun lenkeistä ja joogasta ei asiakkaani enää halua luopua, sillä parantunut kunto on nostanut yleistä vireystasoa ja parantanut unta. Ei siis mitään mullistavia muutoksia, vaan pieniä askeleita ja päättäväisyyttä.  Väitän, että tällaisiin muutoksiin pystyy kuka tahansa harjoittelun, sparrauksen  ja toiston avulla.

Haluatko kokeilla? Vastaa ensin muutamaan kysymykseen ja lähde sitten muuttamaan tapojasi toivottuun suuntaan.

  1. Liikutko päivittäin ainakin puoli tunnin verran? Liikunta saa tulla palasina, esim. 10 minuutin kävely bussipysäkille, 10 minuuttia koiran ulkoiluttamista kahdesti päivässä ja kävely ruokakauppaan.- jos vastauksesi on EI, aloita arkiliikunnan lisääminen jokaiseen päivään. Askel kerrallaan. Jos kaipaat ideoita, vilkaise tästä: https://www.ttl.fi/kroppa-ja-nuppi-kuntoon/nain-lisaat-liikuntaa-arkeesi/
  2. Teetkö ainakin kahdesti viikossa treenin, joka saa sinut ponnistelemaan ja hikoilemaan? – jos vastauksesi on EI, kiipeä pyörän selkää ja hae mäkinen maasto tai tee porrastreeniä tai hyppää altaaseen tai hae kaveri mukaan sauvakävelylenkille. Tee kymmenen kyykkyä ja kymmenen punnerrusta jokaisena päivänä kahden viikon ajan ja huomaa kehitys.
  3. Syötkö päivässä ainakin 600 grammaa HEVIä? (hedelmät, vihannekset, marjat)- jos vastaukseni on EI, aloita aamusta. Lisää puuroon, jugurttiin, rahkaa, aamupirtelöön 200 grammaa marjoja, täytä puolet lounaslautasestasi kasviksilla ja ota välipalaksi hedelmä.
  4. Juotko ainakin litran vettä päivässä? Jos vastaus on EI, ota litran vesipullo työpöydälle ja juo se ainakin kerran tyhjäksi päivän aikana, pienin kulauksin.
  5. Käytkö säännöllisesti puntarilla? Jos vastaus on EI, hanki vaaka ja punnitse itsesi kerran viikossa.

 

Ja lopuksi, kirjaa aloituspäivä ylös: koska aloitan? Käy puntarilla, kirjaa paino ja yleinen vireystilasi. Seuraa kehitystä viikottain ja kirjaa edistyksesi. Jos kaipaat tsempparia, ota yhteyttä.

ONNEA MATKAAN!