Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Päättäväisesti, mutta maltilla kunto nousuun

  

( liikkua voi missä vaan, vaikka purjeveneen kannella)

Kesällä, kun on aikaa rentoutua, eikä työaikataulu kiristä hermoja, herää moni tunnustelemaan ja kuuntelemaan omaa kehoaan. Kiireen laannuttua saattaa huomata, että oma kunto ei ole kummoinen. Kesämökillä ei jaksa kantaa sylillistä puita saunaan, jalka ei nouse korkealle kivetykselle, eikä reidessä ole voimaa ponnistaa laiturilta veneeseen. Mieli tekisi puuhata kaikenlaista aamusta iltaan, mutta jaksaminen on koetuksella. Kunnollinen yöunikaan ei vie väsymystä pois ja aamulla on voimaton olo. Olisiko syy huonossa kunnossa?

Syksyllä kuntosalit ja liikuntaseurat houkuttelevat uusia asiakkaita edullisilla tarjouksilla. Syksy on myös itseni kaltaisten valmentajien kiireisintä aikaa. Kesälomalla tehdään hulppeita lupauksia ja asetetaan lyhyen tähtäimen tavoitteita. Lomalla on hyvä suunnitella ja kirjata ajatuksiaan ylös, jotta hyvät aikeet eivät unohdu työn ja arjen alettua.

Oma toiveeni on, että kuntoilu ja elämäntapamuutokset maltettaisiin aloittaa kohtuudella, jotta intoa riittäisi vielä seuraavankin vuoden puolella. Kunto nousee, into säilyy ja uusi liikunnallinen elämäntyyli muuttuvat arkirutiiniksi, kun liikuntaan maltilla ja valitaan mieluisia liikuntalajeja. Jos punttisali inhottaa ja tuntuu vieraalta, ei ensimmäiseksi kannata hankkia jäsenyyttä salille ja harmitella kuukauden päästä ”tukijäsenyyttään.”

Tehokkain ja paras liikuntalaji on sellainen, jota jaksaa harrastaa vielä vuodenkin päästä.

Tässä muutamia ajatuksia siitä, kuinka liikunnasta ja uudesta suunnasta elämässäsi voisi tuli tapa ja osa arkeasi:

  1. Suhteuta liikunta omaan aikatauluusi

Mieti ensin omaa elämäntilannettasi ja päiviesi aikataulutusta. Kuinka elämääsi mahtuu uusi harrastus ja kuinka monena päivänä viikossa ehdit liikkua stressittä?  Mistä olisit valmis luopumaan, jotta saisit enemmän aikaa itsellesi? Jos nyt jo juokset 24/7, ei yksi lisätavoite tee elämästäsi parempaa, päinvastoin. Voisitko vähentää television katsomista, sometusta? Voisiko puolisosi kuskata lapsia harrastuksiin tai voisitko sopia kimppakuljetuksista toisten vanhempien kanssa? Onko sinun oltava läsnä kaikissa lastesi harrastuksissa? Voisitko viikonloppuna suoda aikaa oman hyvinvointisi parantamiseen?

Ajanpuutteen vuoksi ei liikunnasta kannata luistaa. Pitää olla kekseliäs ja nähdä hieman vaivaa. Kehitä mahdollisuuksia, älä tekosyitä liikunnasta luistamiseen. -Kunto ja olo kohenevat myös pätkäliikunnalla. Jo 10-15 minuutin kävely aamulla bussipysäkille riittää. Tee se kolmesti viikossa ja kahdesti viikossa kävelet pidemmän pätkän kotimatkalla. Kun kunto vähitellen kasvaa, paranee myös oma motivaatio ajan järjestämiseen liikunnalle.

Uuden tavan omaksuminen kysyy aikaa, viitsimistä ja kärsivällisyyttä. Toista uusia tapoja ainakin kuukauden verran, mieluummin kauemmin. Älä lannistu, vaikka jonain viikkona menee huonommin ja liikut vähemmän. Jatka eteenpäin, älä anna periksi!

Tässä tutkittua tietoa elämäntapamuutoksista ja niiden pysyvyydestä. http://www.tiinaranin.fi/2017/07/11/tama-laihdutuskuuri-toimii-pomminvarmasti/

  

( kun liikuntakipinä iskee ja keho oppii kaipaamaan liikettä, löydät kyllä keinot)

2. Aloita hitaasti kiiruhtaen

Aseta itsellesi maltillisia tavoitteita. Etene pienin, mutta päättäväisin askelin. Suurin virhe ja varmin tapa epäonnistua on aloittaa ruokavalion rajoittaminen ja reipas liikunta samaan aikaan. Muista, että liikunta lisää ruokahalua.
Liikunta kannattaa aloittaa lajeista, joista nauttii tai ainakin pitää edes pikkuisen. Jos liikunta maistuu satunnaisesti puulta, ota apukeinoja käyttöön. Eräs asiakkaani kuuntelee motivaatio- podcasteja lenkkien aikana, toinen äänikirjoja. Koeta liikkua maltilla alussa ja muista lihashuolto. Käy venyttelytunneilla tai hierojalla. Jumissa oleva lihas tuntuu kireältä ja raskaalta, eikä seuraava treenikerta suju yhtä jouhevasti.

Pääasia on päästä hyvään alkuun ja saada liikunta säännölliseksi osaksi viikkoa. Merkitse kalenteriisi viikon alussa liikuntakerrat ja pidä niistä kiinni. Ne ovat sinun laatuaikaa, jolla parannat omaa hyvinvointiasi. Kerro aikeistasi ja tavoitteistasi myös muille. Priorisoi omaa aikaasi ja muutostasi, äläkä anna toisten sabotoida aikeitasi. ”Ei sun nyt tarvitse tänään mennä lenkille, jää mun kanssa kotiin.” Jos olet päättänyt, toteuta suunnitelmasi muiden huomautuksista riippumatta.

Alussa kunto kasvaa vauhdilla ja saavutat tuloksia nopeasti. Askel kevenee, paino ehkä putoaa ja päiviin mahtuu enemmän aktiviteettia. Hyväkuntoisemman kunto säilyy 2-3 viikoittaisella tehokkaalla treenikerralla. Suositeltavia lajeja ovat ylämäki- ja porraskävely, juoksu, reipas pyöräily, pallopelit ja kestävyyttä parantavat ryhmäliikuntatunnit. Jos kuntoa haluaa entisestään parantaa, harjoituskertoja ja –tehoja on lisättävä.

3.Kuntoile monipuolisesti

Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja edistää keuhkojen, sydämen ja verisuonten terveyttä. Myös painonhallinta helpottuu ja rasva-aineenvaihdunta paranee. Monilla yleinen vireystila paranee ja unentarve pienenee parantuneen kunnon kera.

Kestävyyden lisäksi on hyvä kohentaa lihaskuntoa, tasapainoa ja kehonhallintaa pari kertaa viikossa. Lihasten peruskuntoa voi kasvattaa alkuun kuntosalilla painopakkalaitteilla. Ainakin suuret lihasryhmät – jalka-, käsi-, vatsa- ja selkälihakset – on hyvä ottaa perustreeniin mukaan. Kuntosaliharjoitteluun saat ohjeet ja ohjelmat salien omilta treenareilta tai voit palkata henkilökohtaisen treenarin alkuinnostustasi vahvistamaan. Se kannattaa varmasti. Liian usein näen salilla hieman huonoryhtisiä, eteenpäin kumarassa olevia miehiä, jotka treenaavat isoilla painoilla ainoastaan kehon etupuolen lihaksia. Tai naisia, jotka käyttävät 2/3 treeniajastaan vatsa- ja pakaralihasten treenaamiseen, kun tutkitusti tiedetään, että lihasvoima katoaa naisilla ensimmäisenä reisistä ja käsivarsista.

Lihasten vahvistuttua ja kehonhallinnan kehityttyä voi siirtyä tekemään haastavampia liikkeitä, kuten askelkyykkyjä ja maastavetoja vapaapainoilla.

Liikkuvuutta, tasapainoa ja liikehallintaa saa erilaisissa jumpissa ja tanssitreeneissä. Niiden rasittavuustasoa kannattaa vaihdella ja ottaa mukaan myös palauttavia tunteja, kuten venyttelyä.

Alle 30-vuotiaille suositellaan 60 prosenttia kestävyys- ja 40 prosenttia lihaskuntoharjoittelua

Mitä enemmän ikää tulee, sitä enemmän luvut kääntyvät toisin päin.

 4. Muista myös levätä

Ahkeran liikkumisen vastapainoksi tarvitaan lepopäiviä. Niiden aikana keho palautuu ja kunto nousee. Myös riittävä ja säännöllinen uni auttaa palautumisessa ja kunnon kohennuksessa.

Puolikuntoisena tai krapulassa ei kannata treenikamppeita päälleen pukea. Jos olo tuntuu flunssaiselta, treeni on syytä jättää kokonaan väliin. Kuumeen jälkeen kannattaa levätä yhtä monta päivää kun kuumetta on ollut.

Ja vielä pari kannustuksen sanaa kumoamaan tekosyyt:

  • olen liian väsynyt treenaamaan, ei ole energiaa – ETSI itsellesi paras aika liikkua. Jos olet lopun uupunut työpäivän jälkeen, liiku aamulla. Itse olen ehdottomasti aamuliikkuja. Varaan 2-3 kertaa viikossa itselleni 40-50 minuuttia aamutreeniaikaa. Menen ajoissa nukkumaan, viimeistään kymmeneltä ja nukahdan yleensä heti.  Nousen aamulla klo.6.30, teen pikaisen aamupalan ja olen hieman klo.7 jälkeen salilla. Tehokas treenisetti ja olen puoli yhdeksältä valmis vastaanottamaan ensimmäiset asiakkaani.- Testaa, mikä kellonaika toimii sinulle parhaiten.
  • ei ole aikaa treenaamiseen!-  Oletko ihan varma? Paljonko käytät aikaa somettamiseen? Katsotko sarjoja iltaisin? Puhutko pitkiä puheluita kavereiden kanssa? Kokeile lyhyempiä treenikertoja. Pyydä kaveri mukaan lenkille ja kertokaa kuulumiset lenkkeilyn ohessa. Jos sinulla on halua, löydät varmasti keinot.
  • treenaaminen on tylsää, en tykkää liikunnasta. – Oletko varmasti testannut muutakin kuin hölkkää ja jumppaa? Onko sinulla pyörä? Voisitko aloittaa vesijuoksun kaverin kanssa? Entä tanssikurssi tai kuntonyrkkeily? Näe vaivaa, testaa uusia lajeja, löydät oman juttusi varmasti.