Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Nouse ylös, seiso, kävele, käytä portaita, luomuliiku

11899616_1618545125075466_2001426362_n    img_4549

Olen linkittänyt alle Uutispalvelu Duodecimin julkaiseman, varteenotettavan tutkimusartikkelin istumisen ja siitä aiheutuvan passiivisuuden tuomista haitoista terveydellemme. Yllättävää tutkimuksissa oli mielestäni se, että pelkkää istumista haitallisempaa on television ääressä istuminen. Miksi? Lue artikkeli.

Istumiseen kannustetaan joka paikassa: kahviloista puuttuvat korkeat pöydät ja ikkunan vieressä olevat saarekkeet, joiden ääressä voisi seisten nauttia kahvinsa. Pankeissa, virastoissa, apteekeissa, terveyskeskuksissa (!), joka paikassa meitä kehoitetaan aina istumaan ja odottamaan. Työpaikkaravintoloissa on ainoastaan istumapaikkoja. Miksi emme voisi välillä syödä seisten ja tauottaa työpöydän ääressä istumista edes vartiksi? Jos haluaa seistä, tuntee olonsa melkein vaivautuneeksi.

kahvilavalaisimet_kahvilakalusteita_restatop_1     vl-dorisimage-3444683

Miksi istuminen on niin haitallista terveydellemme? Istuessa kehon isot lihakset passivoituvat ja kiristyvät: pakara- ja keskivartalon lihakset ovat lepotilassa, alaselkä pyöristyy, kun vartalo nojaa eteenpäin esim. työpöydän ääressä. Selän alaosan lihakset venyvät, alaselkä pyöristyy ja selän normaali notko oikenee. Lonkan normaali liikelaajuus on 60-astetta, mutta useat tuolit pakottavat sen 90-asteen kulmaan. Lonkat ja takareidet  kiristyvät. Mitä enemmän istut huonossa asennossa työpöytäsi ääressä tai röhnötät sohvalla, sitä varmemmin kehosi ja lihaksesi muovautuvat uuteen, huonoryhtiseen asentoon. Ylösnouseminen tuntuu joka kerta hankalammalta, vartalon asento alkaa kallistua eteenpäin ja selkä painuu kyyryyn, mikä lisää selkäkipuja.  Terve selkä kestää paikallaan istumista ongelmitta vain 5-10 minuuttia. Sen jälkeen pitää nousta ylös, verrytellä selkää ja korjata eteenpäin kumartunut asento. Selkäkipuisella puhutaan alle muutamasta minuutista: pidempi, tunteja kestänyt istuminen tuntuu  jäykkyytenä, epästabiilina olona ja voiman puutteena pitkään.

tekoisturuokapoytav    satulatuoli_ergonomia

Myös energiankulutus sakkaa pahasti istuessa. Pidempään istuessa elimistö menee ”varastointitilaan” ja energiankulutus laskee lähelle lepotilaa.  Television ääressä napostelu kerryttää nopeasti vararavintoa keskivartaloon. – Jotain pitäisi siis tehdä? Mutta kun pimeänä iltana sohva vetää puoleensa ja ulos lähteminen tuntuu ikävältä.  Tai kun töissä on pakko istua työpisteen ääressä. Mikä avuksi?

seisomakokous_pesola_50_lop

  1. Jos on pakko istua, niin korjaa istuma-asentosi oikeaksi. Valitse hyvä, selkää tukeva tuoli. Tarkista työpöytäsi korkeus niin, ettei sinun tarvitse kannatella kyynärpäitä ilmassa, vaan saat ne tuettua työpöytään. Aseta koneesi oikein niin, ettei sinun tarvitse nojata eteenpäin ylettääksesi näppikselle. Käytä asiantuntijan apua, jotta ergonomiasi on paras mahdollinen.
  2. Tauota istumista ja jos mahdollista hoida puhelut seisten. Hanki korotettu työpöytä ja seiso puolet päivästä. Seistessä lihasaktiivisuus on 200% korkeampaa kuin istuessa. Seiso tasapainotyynyn päällä, niin saat tasapainotreeniä.
  3. Käytä portaita aina, kun se on mahdollista. Jos työpaikkasi on 15.kerroksessa, kävele puoleen      väliin.

4. Koeta lisätä arkiliikuntaa. Tiedät kyllä keinot!

Tee pieniä muutoksia arkeesi. Yksi asia kerrallaan. Riko ja muuta vanhoja rutiineja: jätä televisio avaamatta, kun tulet kotiin. Jätä lenkkarit eteiseen muistuttamaan, että päivällisen jälkeen lähdet ulos. Sovi lenkkitreffit kaverin kanssa. Kokeile ”Walkafriend” sovellusta ja etsi uutta kävelyseuraa. Hanki aktiivisuusmittari, osta uudet lenkkarit ja ulkoilupuku. Osallistu kävelykurssille, liity polkujuoksuryhmään, innostu suunnistuksesta tai geokätkeilystä.

Seuraa muutosta ja huomioi energisyytesi parantuminen. Yksi asiakkaistani sai keväällä Äitienpäivälahjaksi Polarin m400-sykemittarin, jonka aktiivisuusmittarin avulla hän on nostanut arkijaksamistaan, kuntoaan ja pudottanut tasaisesti kilojaan.

                                                       ”When there is a will, there is a way!”

Duodecimin artikkeli:

”Vähemmän istumista ja television ääressä loikoilua ja lisää täsmäliikuntaa. Liikunta torjuu istumisen terveyshaittoja”

Istuminen ja fyysisesti passiivinen elämäntapa on monissa tutkimuksissa yhdistetty terveysriskeihin, mutta nuo riskit voi pitkälti välttää harrastamalla lisäksi liikuntaa. Tuoreen katsaustutkimuksen mukaan liikuntaa pitää kuitenkin harrastaa paljon ja päivittäin. Tulokset perustuvat kuudentoista aikaisemman tutkimuksen aineistoihin.

Kahdeksan tuntia päivässä istuvien pitää tutkimuksen perusteella harrastaa 60–75 minuuttia kohtalaisen raskasta liikuntaa päivittäin, jotta istumisen terveyshaitat kumoutuvat. Katsauksessa keskityttiin tutkimuksiin, joissa selvitettiin istumisen ja liikunnan yhteyksiä osallistujien kuolleisuuteen.

Verrattuna paljon liikkuviin ja korkeintaan neljä tuntia päivässä istuviin riski menehtyä tutkimusten 2–18-vuotisten seurantojen aikana oli 12–59 prosenttia suurempi osallistujilla, jotka istuivat paljon ja liikkuivat vähän.

Vaikka runsas liikunta esti istumiseen liittyvän lisäkuolleisuuden, samaa ei havaittu tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin television katseluun käytettyä aikaa. Niiden perusteella yli kolme tuntia päivittäin television ääressä viettävät menehtyivät seurantojen aikana muita todennäköisemmin riippumatta siitä, kuinka paljon he liikkuivat muulloin. Tämä voi selittyä mm. napostelulla, tutkijat kirjoittavat.

Tulokset vahvistavat nykykäsitystä fyysisesti passiivisen elämäntavan haitallisuudesta ja viittaavat siihen, että terveysriskejään pienentävien kannattaisi liikkumisen lisäämisen ohella vähentää television ääressä loikoilua.

Tutkimus julkaistiin arvostetussa Lancet-lehdessä. Analysoituihin tutkimuksiin oli osallistunut yli miljoona miestä ja naista.

UutispalveluDuodecim
(Lancet 2016;388:1302–1310)
http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Lähteet:
Duodecim Uutispalvelu

Arto Pesola: Luomuliikunnan työkirja