Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Hifistely ei auta, jos perusasiat eivät ole kunnossa!

img-1395

Työssäni törmään yhä useammin asiakkaisiin, jotka haluavat laihtua ja liikkua enemmän ja tuloksellisemmin. Historiasta löytyy laihdutusyrityksiä, huikea määrä hölkkää, jumppaa ja erilaisia lajikokeiluja joogasta crossfittiin. Mikään laji ei oikein ole tuntunut riittävän tehokkaalta, eikä toivottuja tuloksia ole saavutettu. Ennen kuin saan heidät uusiksi valmennettavikseni, päädyn usein todistelemaan perusasioiden puolesta ja selittämään, miksi perusasiat pitää tehdä huolella ja ajan kanssa, ennenkuin siirrytään hifistelyyn. Tämä pätee kunnon kohottamiseen ja ruokailuun.

Ruokavalion puolella monet ovat päätyneet ehkä vähähiilihydraattiseen, täysrasvatuotteita suosivaan raakaravintopainotteiseen sekoitukseen. Tällainen ruokavalio kuulemma helpottaa turvotusta, hillitsee makean nälkää ja auttaa painonhallinnassa. – ”Ennen aamupalaa otan kourallisen vitamiini-, hivenaine-, antioksidanttitabletteja, joiden kyytipoikana menee lusikallinen ihmeöljyä. Aamukahvini terästetän lusikallisella luomuvoita, jotta ”rasva-aineenvaihduntani” saa kunnon kick-startin.” Näin kertoi eräs asiakkaani aamu coctailistaan.

Kaikesta huolimatta puhti on poissa, potuttaa, treeni ei kulje ja arki on taistelua jaksamisen rajamailla. Mikä mättää?

Syitä peratessamme paljastuu usein, että asiakkaani tietää mielestään kaiken terveellisestä ravinnosta, liikunnasta ja levon merkityksestä. Hänen käytössään on kaikki mahdolliset appit, sykemittarit, aktiivisuus- ja unimittarit ja kuntoa on testattu Vierumäellä tasaisin väliajoin. Niinpä. Mutta.

Tänä päivänä tietoa liikunnasta ja ravinnosta tulee joka tuutista. Osa tiedosta on niin luokatonta, että harmittaa sen pääsy päivänvaloon. Mutu-tietoa verrataan tieteelliseen faktaan ja oma kokemus nostetaan painoarvoltaan suuremmaksi kuin tutkittu tieto. Kaiken tämän informaatiotulvan keskellä voisi miettiä ja soveltaa omaksumaansa omaan treenaamiseensa ja syömiseensä. Yksinkertaisesti kyseenalaistamalla omat metodinsa. Jos tuloksia ei ole syntynyt, vaikka kaikki tarvittava periaatteessa tiedetään, kannattaisi kyseenalaistaa omia metodejaa. Vuotaako perälauta? Onko pohjatyö tehty huolella vai onko yritetty livahtaa oikotietä onnelaan?

Pääperiaatteet painon pudottamiseen ja toisaalta kunnon parantumiseen, kiinteytymiseen tai lihasmassan kasvattamiseen eivät juurikaan ole historian saatossa muuttuneet. Näiden asioiden perusteet on tiedetty jo vuosikymmeniä, joskin niistä edelleen laistetaan. Mielestäni hyvin usein on kysymys siitä, että kaikkea hankittua tietoa ei sovelleta käytäntöön. Teoriassa tiedetään paljon, mutta sitä ei systemaattisesti ja pitkäkestoisesti sovelleta omaan arkeen.

Otan esiin muutamia perusasioita ensin harjoittelusta ja kunnon ( lihas- ja kestävyyskunnon) parantamisesta. Asiat eivät esiinny missään tärkeysjärjestyksessä ja varmasti jokin olennainen asia jää kokonaan käsittelemättä. Otan esiin niitä asioita, joissa omien asiakkaitteni kanssa näen eniten puutteita.

  1. Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys

Alkuhuumassa kaikkea luvataan, halutaan ja vannotaan tehtävän paljon. Tuloksia syntyy, koska motivaatio on vahva. Treenitulokset merkataan ylös, tuloksia seurataan ja treenipäivät merkataan etukäteen kalenteriin. Ensimmäiset viikot sujuvat hyvin. Yhteisissä treeneissä punnerretaan, kyykätään ja hikoillaan ja harjoitus maistuu. Vähitellen viikkojen edetessä saatetaan omista harjoituskerroista luistaa tai jos treeni tehdään, ei suoritustaso ole riittävä. Liikkeistä lintsataan, venyttelyistä luistetaan, lenkkejä jätetään väliin. Kun treeni alkaa maistua liikaa treeniltä tai tulee kertoja, ettei huvita, harjoittelusta luistetaan. – Jos tuloksia todella halutaan, vaaditaan viikkoja, kuukausia, vuosia. Monipuolista, ohjelmoitua ja mieltä ja kehoa stimuloivaa treeniä. Suunnitelmallisuutta ja välitavoitteita. -Hyvää kuntoa ei voi saada pikavoittona tai niin, että muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen pidetään kuukausien tauko ja luullaan, että kunto pysyy saavutetulla tasolla.

images-3

   2. Nousujohteisuus, riittävä kuormitus, pois mukavuusalueelta

Jos tuloksia oikeasti halutaan parantaa, pitää kehoa kuormittaa jatkuvasti hieman kovemmilla vastuksilla. Keho pyrkii luonnostaan tasapainotilaan ja vaatii kehittyäkseen tämän tilan horjuttamista. Mitä se käytännössä tarkoittaa: kuntosalilla sisäänajovaiheen jälkeen pitää uskaltaa koskea muihinkin kuin 2-3 kilon painoihin, pyöräily- tai sauvakävelylenkeillä sykkeen nostoa intervallityyppisesti 75-85% maksimista sykearvoihin. Sellaista treeniä, joka pistää kehon lihakset töihin, treenaajan tsemppaamaan ja jatkamaan vielä silloinkin, kun lihakset tuntuvat väsyneiltä ja tekisi mieli lopettaa.- ”En kyllä ikinä olisi jatkanut väsymyksen ohi, ellet seisoisi siinä vieressä. Ihme, että jaksoin painaa treenin loppuun saakka.” Tämän lauseen kuulen usein yhteisten treenien aikana.

Ja ryhmäliikuntaan hurahtaneilla tämä tarkoittaa monipuolisempaa tuntikirjoa ja vaatimustason nostoa. Lisää haasteita, uutta motorista oppimista, raskaampia painoja, enemmän hikeä ja hengästymistä. Sitä kautta syntyvät tulokset!

fitness-motivation-wallpaper-tone-and-tighten

  3. Tekniikat ja perusasit kuntoon ennen kikkailua&hifistelyä ( kyykkyjä tasapainolaudalla, yhden jalan maastavetoja kahvakuulalla, 5-jakoisia ohjelmia  jne. )

Yksinkertainen asia, josta luistetaan liian usein. Ensin liikeradat, perusliikkeet, tekniikat tutuiksi ja selkäytimeen ja vasta sen jälkeen lisää haasteita välineillä. Sama sääntö koskee myös treenareita, jotka tekevät asiakkaille ohjelmia. Eräs asiakkaani palkkasi liikuntakeskuksen oman treenarin ja sai parin viikon harjoittelun jälkeen lääkäriltä tulehduskipulääkkeitä ja kuuden viikon sairasloman. Mitä tapahtui? Liikkumaton, yli viisikymppinen nainen laitettiin treenaamaan kahvakuulassa kylmiltään. Kun asiakas oli valittanut olkapäätä treenin aikana, oli treenarin vastaus ”jaksaa, jaksaa.”

Motorinen oppiminen vaatii useita toistoja, korjaamista, oikean liikeradan omaksumista, jotta liikkeet vähitellen automatisoituvat. Jos aloittelijalle opetetaan ja häneltä vaaditaan liian monimutkaisia ja haastavia liikkeitä tilanteessa, jossa keho ei vielä ole valmis, eikä voima- ja kuntotaso riittävä, tulee ongelmia.

images-2

4. Palautuminen/Lepo

Palautumisen merkityksestä ja sen vaikutuksesta kunnon parantumiseen on kirjoitettu paljon ja ansiokkaasti. Luepa vaikka tämä artikkeli tai vieraile www.lihastohtori.fi – sivustolla.

Kuinka kovaa treenaat? Osa 2: näin arvioit palautumistasi ja muokkaat treenisi sen mukaan – Haikarainen

5. Riittävä energiatankkaus ennen treeniä

Onko sinulla energiavarastoja,  mistä ammentaa treenisi aikana? Ehditkö syödä riittävästi, jotta jaksat antaa parastasi treenissä?  Katselen usein jumppaa ohjatessani tai spinning-tunnilla haukottelevia asiakkaita, joiden tekeminen on hieman sinnepäin. Kun sitten kysyn, että kuinka moni on ehtinyt ennen kello viiden tuntia syödä jotain lounaan jälkeen, vain muutama käsi nousee. ( voihan olla, että olen tylsä ohjaaja ja porukka haukottelee sen takia…) Mutta aikuisten oikeesti, tyhjällä vatsalla on haastavaa saada itsestään paukkuja irti. Tulee huono olo, heikottaa ja syke nousee pienestäkin ponnistuksesta.

Tänä päivänä laadukkaan välipalan ostaminen tai mukaan ottaminen on helppoa. Se vaatii vain päätöksen, suunnittelua ennakkoon ja toimia. Banaani, jugurtti, voileipä, energiapatukka. Mikä vaan maistuu ja toimii parhaiten Kokeile! Suosittelen!

Huomaat kyllä eron harjoituksen kulussa!

lepopv2011MZ_tj

6. Aseta tavoitteita ja mittaa tuloksia

Mikä motivoikaan paremmin jaksamaan ja jatkamaan kuin hyvät tulokset. Käytä sykemittaria, laita ohjelmaasi ”bench marking”-liikkeitä, vaikka miesten punnerrus tai hauiskääntö. Treenikauden alussa jaksoit nippa nappa kaksi punnerrusta käsivarret vapisten. Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen teetkin jo viisi keskivartalo tiukkana ja ns. paketti kasassa. Pidä kirjaa harjoituksista ja huomioi edistyksesi.

Energistä ja monipuolista syyskauden alkua! Nähdään salilla!