Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Karkaako annostesi koko?

Terveellistä ruokaakaan ei voi syödä mielin määrin, kokonaisenergian määrä ratkaisee painon pudotuksen.

“Kyllä mä syön ihan terveellisesti: aamiaisella jugurttia ja mysliä, lounaalla ison salaatin ja päivälliseksi lohikiusausta+ pari leipää, mutta paino ei silti vaan putoa. Missä vika? Tuntuuko sinustakin, että syöt terveellisesti ja kulutuksesi alle, mutta paino junnaa paikallaan.

Tarkista annoskokosi kriittisin silmin: ehkä syöt enemmän kuin kuvittelet? Jos aterioiden väli kasvaa pitkäksi, on annoskokoa ja ruuan kokonaismäärää haastavampi hallita. Tai ehkä unohdat juuri ne “kohtalokkaat” suupalat; pari konvehtia kokoushuoneen skoolista, keksit kahvin kera ja kolmas iltavoikkari television ääressä.

Katsotaanpa hieman tarkemmin kertynyttä energiaa annos annokselta:

  1. Aamiainen ( kalorit Kiloklubi.fi)

Mansikka jugurtti,  3 dl rasvaa 2,5%                           262 kcal

Mysli 1 dl, bran Finax                                                      136 kcal

Pellavansiemenrouhe, Valo 24h, 2 rkl                         102 kcal

Tuoreet mustikat 1 dl                                                      26 kcal

Maitokahvi kevytmaidolla 4 dl ( iso muki, maitoa 1 dl) 52 kcal

Aamiainen yhteensä              reilut 550 kcal

TAI

Lautasellinen kaurapuuroa veteen 3 dl                       135 kcal

Tuoreet mustikat 1 dl                                                     26 kcal

Keitetty kananmuna                                                      78 kcal

Lasi kevytmaitoa                                                             55 kcal

Muki kahvia                                                                     o kcal

Aamiainen yhteensä                                       reilut 300 kcal

Molemmat aamiaiset ovat hyviä vaihtoehtoja ja ravitsevia, mutta kun halutaan pudottaa painoa, pitää kokonaiskalorimäärä ottaa huomioon. Maustetuissa jugurteissa ja mysleissä on paljon sokeria, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, mitkä nostavat kokonaisenergian määrää. En kannata hiilihydraattien karsimista, varsinkaan liikkuvilla ihmisillä, mutta hiilareiden lähteitä on niin paljon, että turhia sokereita ei kannata haalia.

2. Lounas

Salaattipedillä tonnikalaa ja 10 palaa fetajuustoa

  • tuoresalaatti lautasen pohjalla                                  50 kcal
  • 150 grammaa tonnikalaa vedessä                             150 kcal
  • 5 pientä palaa fetajuustoa n. 1 dl, rasvaa 18%       70 kcal
  • kourallinen cashewpähkinöitä, 10 kpl                     60 kcal
  • ruisleipä, reissumies + ingmariini 1 rkl                   65 kcal + 64 kcal
  • ruokajuomana vesi                                    yhteensä 480 kcal

salaatti

TAI

– tuorepasta, keiteety 150 g                                                n. 195 kcal

– jauhelihakastike ( paisti jauheliha) 150 g                     n. 280 kcal

– tomaattikastike 1 dl                                                            n. 50 kcal

– pieni salaatti                                                                         n. 50 kcal

– ruokajuomana lasi kevytmaitoa, 2 dl                             n. 100 kcal

yhteensä  n. 670 kcal

Nämä kaksi lounasvaihtoehtoa näyttävät lautasella aivan erilaisilta ja eri kokoisilta annoksilta. Salaattia saa syödä paljon enemmän, kuitu työllistää suolistoa ja salaattiannoksessa on enemmän vitamiineja ja hyviä rasvoja.

Lounas on monille päivän pääateria ja siksi sen valinnnassa kannattaa olla tarkka. Liian moni kuittaa aterian kerros- tai kolmioleivällä, hampurilaisella, pizzapalalla tai muulla yhtä rasvaisella ja ravintoköyhällä välipalalla. Energiaa kertyy helposti 500-800 kcal, mutta ateria jää ravintoköyhäksi ja sisältää monesti liikaa kovia rasvoja ja lisäaineita.

Noutopöydästä pystyy valitsemaan hyvän kokonaisuuden, kun hieman näkee vaivaa ja arvioi kokonaisuuden energiamäärän. – Useimmat ottavat esimerkiksi tarjoilupöydästä aivan liian suuria annoksia, salaattia pohjalle ja päälle jopa 250–300 grammaa lisukkeita, mikä on on aivan liikaa istumatyöntekijälle. Erilaiset siemenet ja pähkinät ovat terveellisiä lisukkeita salaatin päälle, mutta pieni määrä riittää. Jo ruokalusikallinen siemeniä ja kourallinen pähkinöitä ja ruokalusikallinen salaattiöljyä tuo reilut 200 kilokaloria lisää kokonaisuuteen.

Annosten kokoa kannattaa tarkastella kriittisin silmin ja turvautua väliaikaisesti vaikka vaakaan, kunnes annosten hahmottaminen on vakiintunut oikealle tasolle. ( Viikonloppuna bongasin edullisen keittiövaa’an Clas Olssonilla alle 20 eurolla.) Kannattaa myös muutaman kerran kirjata päivän ruokailut, siis jokainen suupala vaikka kiloklubi.fi- sivuston ruokapäiväkirjaan, jotta näkee päivän todellisen kalorimäärän.

Kokeile kirjaamista 2-3 päivän ajan ja mieti sitten, ovatko valintasi sellaisia, että ne tukevat painonpudotustavoitettasi.

Hyviä ohjeita painonpudotukseen löydät sivustoilta Cambridgeohjelma.fi ja Kiloklubi.fi

1386244287_original_laihduttaja_jos_paino_ei_putoa_tarkista_nama_0