Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Kipaise lenkille!

Aloita juoksuharrastuksesi rauhallisesti, mutta tavoitteellisesti.Tässä Sinulle mukailtuna Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja Samuli Vasalan vinkit. Olen tuunannut artikkelia ja lisännyt mukaan omia vinkkejäni helpottamaan juoksun kulkua ja lentävämpää askelta.

1. Aseta motivoiva tavoite: viiden kilometrin juoksutapahtuma elokuussa, kolmen kilon painonpudotus heinäkuun loppuun mennessä + 30 minuutin juoksu tauotta. Tee tavoitteestasi mahdollisimman konkreettinen ja realistinen.Kirjaa treenikertasi ylös ja kirjoita tuntemuksiasi ylös. Näin voit seurata, kuinka kuntosi kehittyy ja tuntemukset parantuvat. Kun huomaat läheneväsi tavoitetta, saat uutta intoa jatkaa.

2. Kirjaa kalenteriisi treeniajankohdat ennakkoon ja pidä niistä kiinni. Säännöllinen harjoittelu saa juoksemisen maistumaan ja varmistaa kehittymisesi. Ota siis kalenterisi esiin ja kirjaa sinne treenipäivät ylös. Ja jokaisen onnistuneen treenin jälkeen laita kalenteriin hymiö tai jokin vastaava merkintä itseäsi tsemppaamaan.

3. Lähde liikkeelle kehoa kuunnellen. Liian pitkät lenkit heti alkuunsa tai liian kova vauhti saavat harjoittelun tuntumaan kurjalta ja liian raskaalta. Liian kova treeni liian lyhyessä ajassa altistaa myös rasitusvammoille. Keholtasi voi viedä kuukausia sopeutua puolen tunnin juoksulenkkiin, varsinkin jos kannat ylikiloja mukanasi. Voit keventää treeniä ja alentaa sykettäsi kävelemällä välillä. Kevyempi kestävyyslaji, kuten sauvakävely auttaa alkuun.

4. Nosta tempoa vähitellen. Harjoittele alkuun muutamia viikkoja erittäin kevyesti. Kun keho tottuu liikuntaan, lisää rasitustasoa ja kestoa. Hyvä nyrkkisääntö on, että voit kaksinkertaistaa harjoituksesi keston parissa kuukaudessa. Jos siis lenkkisi pituus on alussa 30 minuuttia, voit parin kuukauden päästä liikkua kokonaisen tunnin.

5. Satsaa kenkiin. Sopivat lenkkarit varmistavat oikean juoksuasennon ja estävät tehokkaasti rasitusvammojen syntymistä. Tarvittaessa voit testauttaa jalkasi jalkaklinikalla ennen kenkien valintaa. Jos sinulla on ongelmaiset jalkaterät tai virheasentoja jaloissa, harkitse tukipohjallisia. Footbalancen-pohjallisilla pääset hyvään alkuun.

6. Tee juoksusta nautinto. Mieti, mitkä asiat saavat juoksun maistumaan. Uusi sykemittari, joka kertoo keskisykkeen ja poltetut kalorit sekä harjoituksesi kokonaiskeston. Tai oma soittolista iPodissa. Musiikki antaa potkua treeniin ja saa sinut liikkeelle hieman nihkeämpinäkin päivinä.

7. Palkitse itsesi onnistuneesta treenistä! Kun olet toteuttanut 3 viikkoa ohjelmaasi suunnitelman mukaan, osta uudet juoksutrikoot tai värikäs juoksupaita :=) Olet sen ansainnut.

SITTEN ITSE VIIKKO-OHJELMAAN:

Viikko 1
maanantai, keskiviikko, lauantai: lepo juoksusta
tiistai: kävely-juoksu 40–60 min ( sauvakävely voi myös olla alussa lajina)
torstai: lihaskuntoharjoitus ja venyttely kotona ( ohjeet erikseen )
perjantai: juoksu 20–40 min
sunnuntai: kävely-juoksu 60–90 min

Viikko 2
maanantai, keskiviikko, lauantai: lepo
tiistai: kävely-juoksu 50–70 min
torstai: lihaskuntoharjoitus ja venyttely
perjantai: juoksu 25–45 min
sunnuntai: kävely-juoksu 70–100 min
Viikko 3
maaanantai, keskiviikko, lauantai: lepo
tiistai: kävely-juoksu 40–60 min
torstai: lihaskuntoharjoitus ja venyttely
perjantai: juoksu 30–50 min
sunnuntai: kävely-juoksu 80–120 min

Kävely-juoksu: Yhdistele kävelyä ja juoksua kuntosi mukaan. Pidä juoksuosioissa teho riittävän matalana, niiden aikana ei saisi hengästyä liikaa. Kun kuntosi kohenee, voit vähentää kävelyjen osuutta ja vastaavasti lisätä juoksupätkiä.
2. Juoksu: Pyri juoksemaan tasaisesti sellaisella vauhdilla, jota jaksat ylläpitää koko lenkin ajan. Pidennä vähitellen harjoitusten kestoa. Voit myös silloin tällöin juosta hieman reippaammin ja vauhdeilla leikitellen. Tällaiset pätkät tuovat juoksuun hauskuutta ja parantavat tekniikkaa.
Lihaskuntoharjoitus ja venyttely: Katso ohjeet erikseen treenivinkeistä.