Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Punttikselle, mars!

Löysät pois!

Aerobisen kunnon merkityksestä on puhuttu kauan ja tiedetään, että sydänlihasta pitää harjoittaa. Mutta vasta viime vuosina on ymmärretty ja alettu korostaa myös riittävän lihaskunnon merkitystä. Liikunnan suosituksen ja mm. UKK-liikuntapiirakka on uudistunut ja nyt liikuntasuosituksissa on vahvasti mukana myös lihaskuntoharjoittelu.

Lihaksiston ja luuston kunto ja terveys vaikuttavat paljon siihen, kolottavatko nivelet ja särkeekö selkä keski-iän kynnyksellä ja monilla valitettavasti jo aikaisemminkin. Mutta turhan moni nappaa buranaa säännöllisesti erilaisiin, epämääräisiin selän kolotuksiin ja hartiajumeihin. Monet asiakkaistani ovat saaneet apua ongelmiinsa säännöllisellä kuntosaliharjoittelulla: ryhti paranee, aineenvaihdunta vilkastuu kasvavan lihasmassan ansiosta ja painonhallinta helpottuu. Monet naiset ovat myös yllättyneet siitä, että kuntosalitreeni puree paremmin läskiin kuin jatkuva jumpassa ravaaminen.

Kuinka sitten pitäisi aloittaa?

Valitse ensinnäkin sali, joka on työmatkallasi tai lähellä kotiasi, että lähteminen ei tuota ongelmia ja pääset treenaamaan helposti. Hyödynnä kevään salitarjouksia. Teen tämän jutun loppuun mallin perusohjelmasta ja valmiita ohjelmia löydät myös saleilta ja saat apua ohjaajilta. On tärkeää opetella liikkeet ja tekniikat oikein. Ensimmäinen ohjelmasi voi oll ns. koko kehon yleisohjelma, jolla lihaksesi totutetaan lihaskuntoharjoitteluun.

Lihakset kipeytyvät ensimmäisten viikkojen aikana, mutta lihaskipu menee parin päivän sisällä ohi.Säännöllinen treeni lisää lihasvoimaasi ja lihakset tarvitsevat kasvavaa kuormitusta, jotta kehitystä tapahtuu. Älä siis puurra samalla ohjelmalla kuukausitolkulla tai aina samoilla painoilla.

Älä anna toisten salilla treenaavien häiritä sinua ja totu siihen, että salilla näkee kaikenlaista huhkimista: laitteissa istuvia, aikaansa viettäviä treenaajia, hullun lailla hikoilevia ja tempoilevia treenaajia, kännykkäänsä näppäileviä ja chattaavia nuoria jne. ja kaikkea siltä väliltä. Keskity omaan treeniin ja anna muiden puuhastella omiaan!

Muista syödä ennen treeniä. Tyhjällä vatsalla on hankalaa panostaa. Sopiva välipala 1-2 tuntia ennen salille menoa sisältää hiilihydraattia ja helposti sulavaa proteiinia, esim. ruisleipää, kevyttä leikkelettä ( kalkkunaa, raejuustoa) ja vaikka banaani. Tämä välipala antaa sinulle tarpeeksi energiaa koko treenin ajaksi. Salilla voit juoda vettä, urheilujuomia ei tarvita.

Treenin jälkeen voit nauttia proteiinipitoisen palautusjuoman ja syödä kunnon aterian. Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen treenin jälkeen lepoa ja kunnon rakennusaineita.

Tässä helppo ohjelma, jolal voit aloittaa treenaamisen salilla. Liikkeiden jäljestystä ei tarvitse orjallisesti seurata ja voit vaihtelun vuoksi välillä aloittaa ohjelman tekemisen vaikka keskeltä. Muista aina alkulämmittely ja palauttavat, kevyet venytyksen ohjelman päätteeksi.

Alkulämmittelynä soutu, stepperi tai kävely juoksumatolla 5-10 min

Liikkeet ja lihasryhmät sarjat toistot
polven ojennus laitteessa, etureisi 3 10-15
lonkan ojennus laitteessa, pakara 3 10-15
reiden koukistus laitteessa 3 10-15
ylätaljaveto tai kulmasoutu istuen, yläselkä 3 10-12
vipunosto eteen tai pystypunnerrus
käsipainoilla, hartiat (+ojentajat) 3 10+10
Punnerrus lattialla , rinta ja kehon hallinta. (puhtaita, hyvällä hallinnalla tehtyjä punnerruksia) 3 10-15
Selän rullaus ylös selkäpenkissä, selkä 3 10
Vatsarutistus laitteessa 3 20
Kierrot selinmakuulla, kurota kättä vastakkaiseen polveen 3 20

 

Tällä ohjelmalla pääset alkuun kuntosaliharjoittelussa. Tee liikkeet kontrolloidusti, ei vauhdilla, vaan lihasvoimaa käyttäen. Pidä sarjojen välissä noin 45-60 sekunnin tauko. Pyri siihen, että teet liikkeet putkeen ilman liian pitkiä taukoja ja pidät pienen hien pinnassa koko treenin ajan.

Tsemiä treeniin!