Jaa kirjoitus:
Facebook Google LinkedIn Twitter

Miten koostaa järkevää ruokavaliota?

Koostan tässä rennolla otteella päivän ruokailuja. Tämä ei ole mikään ehdoton esimerkki, enkä laita ruokia nyt grammoina, vaan ainoastaan ajatusta päivän aterioiden sisällöistä.

AAMIAINEN

2-munan munakas, jossa loraus kevytmaitoa ja pari lusikallista raejuustoa täyteläisyyttä lisäämään. Koosta lautaselle munakkaan seuraksi salaattia, tomaattia, kurkkua ja pari siivua keltaista paprikaa. Voit myös laittaa munakkaan sisään muutaman kalkkunaleikesiivun makua antamaan.

Pasiat munakas kevyessä, kylmäpuristetussa öljyssä.

Lisäksi kahvia, teetä ja pari lasillista vettä.

tai

smoothie-juoma, jonka olen esitellyt aikaisemmin sivustoillani

tai

Purkki rahkaa, pakastemarjoja ja pellava-mustikkarouhetta ja loraus luonnon jugurttia sekaan, jotta kokonaisuus on hieman helpommin syötävissä.

VÄLIPALA

appelsiini, kourallinen ( n. 8-10) saksanpähkinää ja pari palaa raakasuklaata

LOUNAS

iso broilerin rintafile ilman rahkaa. Päällä lusikallinen luomupestoa makua antamaan. Puolet lautasesta vihanneksia ja salaattia / raasteita. Pala ruisleipää ja päälle oivariinia tai yrttilevitettä. Juomaksi vettä tai laski maitoa.

VÄLIPALA iltapäivästä tai treenin alle

Banaani, rahkajugurtti ja iso lasi vettä

PÄIVÄLLINEN

Bataatti-purjokeitto, jossa seassa raejuustoa ja lusikallinen yrttijuustoa. Pala tummaa leipää ja kalkkunaleikettä.

ILTAPALA

iso kulhollinen hedelmäsalaattia, jossa omenaa, päärynää, pakastemansikoita, atuoretta ananasta ja päällä loraus vaniljajugurttia

Kuinka paljon sitten voi syödä? Mittareita on monia ja olette saaneet kalorilaskurista ohjeita painonpudotukseen ja jokaisen henkilökohtaiseen kalorimäärään. Mitään yksittäistä, kaikille sopivaa ohjetta ei ole. Ravitsemusasiantuntijat käyttävät ja suosittelevat kaavaa : perusaineenvauhdunta x 1.6 miinus laihduttamiseen tarvittavat miinuskalorit. Jos liikut paljon, ota tämä huomioon kokonaisenergianmäärässä. – Kalorilaskuri laskee kulutuksen alle tämän peruskaavan.

Jokaisen on testattava itselle sopiva energian määrä ja kokeiltava, minkälaisella kokonaisuudella paino rupeaa vähitellen laskemaan ja olo pysyy silti energisenä ja positiivisena. – Jos on jatkuvasti nälkä ja poruttaa ja syömisestä kokee huonoa omaatuntoa, niin korjausliikkeitä on edelleen tehtävä. Samoin, jos on useamman kerran viikossa niin kova nälkä, että mielitekoja ja turhaa syömistä tulee ilman sen kummempaa asian noteeraamista, ns. tiedostamatonta syöpöttelyä.

Suosittelen lämpimästi Patrik Borgin blogia. Siellä on todella hyvää tietoa painonhallinnasta ja kohtuullisesta syömisestä ilman stressiä.

Jotta päivittäinen ruokailu olisi järkevää, taritaan suunnittelua ja ennakointia. Itselleni toimii seuraavat asiat:

1. En osta herkkuja kotiin viikolla. En omaa sellaista itsekuria, että voin pitää keksejä, pullaa ja suklaata kaapissa. Puhumattakaan salmiakista. Jos jotain kaapissa on, syön ne pois. Siksi meidän kodissa herkkuja on lauantaisin. Mutta ei rajattomasti. Lapsille lauantaikarkit ja äidille lauantaisalmiakit.

2. Suunnittelen kauppalistan etukäteen: vihannes- ja hedelmälaareista täyttyy ainakin puoli ostoskoria ( sinkkukori!) Sitten lohta, kanaa, paistijauhelihaa, luomu kananmunia, jugurtit, rahkat, maidot, pakastemarjat, pähkinät ja tumaa leipää. Nämä samat ruuat ostan viikoittain lähikaupasta ja sitten Stockan kerkusta tai vastaavasta, laadukkaammasta kaupasta täydennän siemenet, kylmäpuristetut öljyt, pellavarouheen jne.

3. Teen ruokaa pakkaseen ja aina isompia satseja kerralla. Olen laiska keittiössä ja haluan tehdä kerralla ainakin parin päivän ruuat ennakkoon. Kun sitten kotiin tullessa on nälkä ja laiskuus yllättää, niin ruoka on jääkaapissa valmiina.- Pilkon sinne myös valmiiksi porkkanoita, selleriä, kurkkua, paprikaa jne. Niitä voi hyvin napostella sillä aikaa, kun ruoka lämpenee.